这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼(duànliàn)方式

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这3种(zhǒng)行为真的很伤膝

夏天(xiàtiān)天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重(tǐzhòng)约3倍的重量；

下山、下楼梯时(shí)，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会(gènghuì)增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯(pálóutī)作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时(shí)重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或(huò)借助登山杖；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎(jǐnshèn)爬山、爬楼梯。

不要(yào)一上来就追求爬很高的山(shān)，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn)，突然暴走：

暑假即将到来(dàolái)，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天(yītiān)，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨(mó)半月板，伤害膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和(hé)护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步(wànbù)，出行(chūxíng)过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息(xiūxī)，回住处后要注意放松双腿和(hé)足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人(rén)喜欢“躲”在空调(kōngtiáo)房里，但长时间久坐，膝关节就会(huì)处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗(zhìliáo)杂志》曾发表研究，久坐不动人群(rénqún)膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种(zhèzhǒng)情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如(rú)：

跑步姿势不合理，比如(bǐrú)跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但(bùdàn)不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康(jiànkāng)。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理(tónglǐ)。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作(dòngzuò)，左右方向同理(tónglǐ)。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节(kuānguānjié)上方2～3厘米，双手(shuāngshǒu)虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积(dàmiànjī)着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢(mànmàn)向下握住脚踝，身体向双腿(shuāngtuǐ)靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂(qià)腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次(duōcì)更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况(qíngkuàng)下，对于健康(jiànkāng)成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中(zhōng)可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期(gēngniánqī)女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生(yīshēng)指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时要多晒太阳(shàitàiyáng)。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用(shǐyòng)频率增加，所以(suǒyǐ)需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始(chūshǐ)位置(wèizhì)，每个(měigè)动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)